یخ سبب کاهش خونریزی ،تورم ، التهاب ، نیازهای متابولین ناحیه مجروح ،درد و نیز اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد . گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود . یعنی عضو را یک تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند . بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است . هرچه اسیب حادتر باشد ، از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد .

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است ؟ باید چه مدت زمانی طول بکشد ؟ ایا روش های دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد ؟

از نحوه استفاده یخ شروع می کنیم : در یک لیوان یک بار مصرف اب ریخته و می گذاریم یخ بزند . سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت 60 تا 90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو اسیب دیده نگه می داریم تا در ناحیه مربوطه و تا 1/5 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست بدهد . حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده به ارامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ می دهیم . این ماساژ در اسیب های با وسعت متوسط 7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا 10 دقیقه طول خواهد کشید . غوطه ور کردن عضو ،در اب یخ موثر است اما تحمل ان برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگه داشت . به عنوان قانونی کلی ، در طی یک ساعت می توان 20تا30 دقیقه ( حداکثر ) از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت . مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد ،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد .

چه میزان استراحت کافی است ؟ استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود ؟

طول مدت استراحت وابسته به شدت اسیب است . مشخص است که هرچه شدت اسیب بیشتر باشد ، مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود . وقتی یک اسیب چندان شدید نباشد ، استراحت نسبی توصیه می شود . هدف از استراحت نسبی ان است که فرد ورزشکار علی رغم وجود اسیب بدون علامت باقی بماند ، هرچند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است .

 تفاوت استفاده از اب و نوشابه ورزشی حین ورزش چیست ؟

در ورزش های کوتاه مدت ( کمتر از 30 دقیقه ) اب میتواند به عنوان مایع جایگزین از بروز کم ابی جلوگیری کند اما در ورزش هایی که بیش از این طول می کشد اب به تنهایی نوشیدنی ایده الی نیست . مصرف اب به تنهایی در ورزش های طولانی مدت و پس از ان موجب خستگی زودرس و حتی کم ابی میشود . جذب اب به تنهایی موجب افت سریع غلظت پلاسما شده و باعث خستگی زودرس تهوع استفراغ  گیجی و کم ابی می شود . بنابراین اضافه کردن کمی سدیم و گلوکز به اب می تواند موثرتر باشد . در حین ورزش نمی توان از تشنگی به عنوان علامتی برای کم ابی استفاده کرد چرا که بروز تشنگی در حین ورزش نشان دهنده وضعیت همودینامیکی بدتری نسبت به حالت تشنگی در یک فرد عادی است و بروز تشنگی حین فعالیت ورزشی نشان دهنده میزان کم ابی بیشتر بدن نسبت به حالت عادی است . به عبارت دیگر زمانی تشنگی عارض می شود که مقدار نسبتا زیادی اب از بدن دفع شده باشد . پس بهتر است قبل از ایجاد تشنگی در حین ورزش در فواصل منظم مایعات مصرف شود . میزان توصیه شده بر حسب شدت فعالیت ورزشی و سن ورزشکار متفاوت است ولی در بزرگسالان حداقل هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان و در کودکان کمی بیشتر توصیه می شود . 

1) خوش طعم باشد .

2) به سرعت جذب شود .

3) موجب حفظ وتعادل مایعات و الکترولیت های بدن شود .

4) بیماری گوارشی ایجاد نکند .

5) کارایی فعالیت ورزشی را افزایش دهد .

6) بدون کافئین باشد . ( درست است که گفته می شود مصرف کافئین تحمل ورزش را افزایش می دهد اما از طرف دیگر کافئین یک ماده مخدر است و منجر به افزایش دفع ادراری اب و سدیم و در نتیجه کم ابی می شود )

7) بدون گاز باشد . ( نوشابه های گاز دار به دلیل ایجاد حس پری شکم مانع نوشیدن و جایگزینی مایعات می شوند و عوارض گوارشی نیز دارند )

8) نوشیدنی های خنک و شیرین بر دیگر نوشیدنی ها ترجیح دارند . درجه حرارت توصیه شده برای مایعات مصرفی 15 درجه سانتی گراد است . ( با مصرف نوشابه های خنک هضم و جذب مایع اسان تر و طعم خوشایند و نشاط بیشتری احساس می شود با این حال باید از مصرف نوشابه های یخ خودداری شود .

درحین فعالیت ورزشی و پس از ان از تشنگی غافل نشوید و به یاد داشته باشید که تشنگی اخرین علامت کم ابی بدن است . پس بهتر است قبل از ایجاد تشنگی در فواصل منظم مایعات مصرف کنید . ( هر 15-20 دقیقه یک لیوان )

ورزش در هوای گرم با خطر کم ابی بیشتری همراه است بدین منظور مصرف مایعات در فواصل منظم در حین ورزش اکیدا توصیه می شود .

در صورت عدم دسترسی به نوشابه ورزشی استفاده از اب که به ان نمک ( به میزان 30 تا 60 گرم در لیتر ) و گلوکز ( به میزان 6 تا 8 % ) اضافه شده باشد جایگزین مناسبی است .

در ورزشهای کوتاه مدت ( کمتراز 30 دقیقه ) اب به تنهایی می تواند جایگزین مناسبی برای مایع از دیت رفته حین ورزش باشد . ولی در ورزش های طولانی مدت اب به تنهایی نوشیدنی ایدهالی نیست .

مایعات و نوشابه مصرفی به صورت خنک استفاده شود ولی از مصرف نوشیدنی های یخ خودداری شود .